凱格爾運(yùn)動（Kegel運(yùn)動）：可以鍛煉盆底肌，增加肌肉彈性；改善尿道、肛部括約肌功能。

　　具體步驟：可以選擇在坐位、臥位或站立位任意一個姿勢下進(jìn)行。全身保持放松，收縮并向上提拉陰dao和肛部，就像小便時憋住尿一樣的感覺（這個方法只適合用于找到盆底收縮的感覺，不適宜經(jīng)常使用，或者可以在小便接受后嘗試用陰dao將小便「擠干凈」，來找到盆底收縮的感覺）。

　　方法：

　　慢肌收縮訓(xùn)練：收縮后保持8～10秒。然后放松肌肉10秒，然后再次收緊，循環(huán)進(jìn)行。重復(fù)10～15次為一組，每天可以進(jìn)行2～3次的訓(xùn)練。

　　快肌收縮訓(xùn)練：使用較大力或80%以上的力量快縮收縮一次后放松2秒，繼續(xù)快縮，再放松2秒，以此循環(huán)反復(fù)，每日做150～200次收縮。8～12周為一個療程，堅(jiān)持3個月可有明顯效果。

　　臀橋：它可以同時鍛煉腰背和盆底肌群。

　　具體步驟：身體平臥于床上，床面不宜過軟，雙腿自然屈曲90度。而后，慢慢抬高臀部，好達(dá)到腰背部、臀部、大腿成為一條斜線，在此過程中，收縮肛部，并且在較高點(diǎn)時雙腿可以相互擠壓，達(dá)到大腿和臀部同時收縮的狀態(tài)。在較高點(diǎn)持續(xù)10秒左右，然后身體放于床面，放松5～10秒，重復(fù)10～15次，每日3次。

　　抬腿動作：仰臥，伸直雙臂，側(cè)臥，左右腿交替抬起，與身體成直角，這樣可以鍛煉腿部和腰部的力量。

　　半蹲：兩腳分開與肩同寬，站立位與半蹲位轉(zhuǎn)換練習(xí)。想象自己坐于一張椅子上（實(shí)際上沒有椅子），與此同時收縮陰dao向腹部方向收縮。

　　呼吸運(yùn)動：采取仰臥的方式，雙臂放在腦后，深呼吸，肚子鼓起來，然后呼氣，將肚子收緊，呼氣與吸氣比接近2:1，學(xué)會呼吸運(yùn)動可以幫助恢復(fù)。

　　產(chǎn)后瑜伽或普拉提：產(chǎn)后瑜伽或普拉提對產(chǎn)婦產(chǎn)后身體的恢復(fù)有著顯著的作用。

　　通過瑜伽體位、呼吸法、冥想、抗阻、柔韌性與穩(wěn)定性訓(xùn)練的結(jié)合，可以加強(qiáng)和滋養(yǎng)生殖器官，調(diào)節(jié)并迅速恢復(fù)子宮的位置和體力。

　　通過腰、腹、臀、腿、臂的整體動作練習(xí)，使之緊致，消除孕期堆積的脂肪，改善孕期不良姿勢，恢復(fù)體態(tài)的輕盈。

　　同時通過運(yùn)動，可有消除疲勞，有助于患者疲勞的恢復(fù)，緩解產(chǎn)后抑郁等癥狀。

　　散步：簡單、有效的運(yùn)動方式便是散步，步行可以在任何時間、任何地點(diǎn)進(jìn)行，不會給身體造成太大的壓力和負(fù)擔(dān)。

　　游泳：游泳是一種全身性運(yùn)動，它不僅能鍛煉全身肌肉，達(dá)到塑形的目的，還能改善心肺功能，保持身體健康，但是國內(nèi)學(xué)者一般建議在產(chǎn)后惡露干凈后進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)。

    滿玥禧寶期待成為您值得信賴的產(chǎn)后護(hù)理管理師?。?！